Hitzetipps: Was man beim Sport beachten sollte

Mann und Frau fahren auf Fahrrädern über ein Feld

 

Die Sommerhitze treibt uns seit Tagen den Schweiß auf die Stirn. Die Temperaturen knacken nicht nur alle Rekorde, sondern sind auch für unseren Körper eine echte Herausforderung. Wer sich gerne an der frischen Luft bewegt, muss deshalb aber nicht zu Hause bleiben. Mit ein paar Vorkehrungen lässt sich der strahlende Sonnenschein trotzdem für eine leichte Sporteinheit nutzen.

Leichte Sportarten wählen

Wer am liebsten Sport im Freien macht, sollte sich im Sommer bewusst etwas zurücknehmen und auf ein übermäßiges Sportprogramm verzichten. Denn die Leistungsfähigkeit des Körpers wird bei großer Hitze reduziert. Der Körper benötigt einen Großteil seiner Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren und sich herunterzukühlen.

Ausdauersportarten wie Joggen oder Rad fahren sollten bei Temperaturen über 25 Grad deshalb stark eingeschränkt werden. Die hohe Anstrengung ist neben der Wärme für den Körper eine zusätzliche Belastung und kann den Kreislauf schwächen. Wer das sonnige Wetter für eine Runde an der frischen Luft nutzen möchte, sollte sich nur im Schatten bewegen und ausreichend Pausen einlegen.

Besser als Ausdauersport sind bei Hitze leichte Sportarten wie Gymnastik, Yoga oder Pilates. Die Bewegungsabläufe überanstrengen den Körper nicht und halten trotzdem fit. Ein weiterer Pluspunkt: Die Kurse finden oft in klimatisierten Fitnessstudios statt.

Klettern die Temperaturen über 30 Grad, sollte man den Sport im Freien ganz ausfallen lassen. Bei solch extremen Temperaturen droht dem Körper schnell eine Überhitzung.

Die richtige Uhrzeit abpassen

Wer sich an der frischen Luft bewegen möchte, sollte dies so früh wie möglich tun. Am frühen Morgen sind die Temperaturen noch angenehm und die Luft frisch und klar. Wer am Morgen keine Zeit für eine kleine Sporteinheit hat, sollte die späten Abendstunden abwarten. Ab dem frühen Vormittag klettern die Temperaturen immer weiter nach oben und erreichen zwischen 16 und 18 Uhr ihren Höhepunkt. Erst ab 19 Uhr kühlt es sich draußen merklich ab.

Geeignete Sportkleidung tragen

Auf Sportbekleidung aus reiner Baumwolle sollte bei hohen Temperaturen verzichtet werden. Sobald man beim Sport zu schwitzen anfängt, saugt sich das Material voll und fühlt sich nass und klamm auf der Haut an. Die Haut kann unter der feuchten Baumwolle nicht richtig atmen und auch die Luftzirkulation wird erschwert. Die Folge: Man schwitzt noch stärker.

Stattdessen sollte man auf luftige Funktionskleidung* zurückgreifen. Die Kunstfasern der Funktionskleidung leiten den Schweiß von der Haut nach außen und verhindern eine Überhitzung des Körpers. Das Material bleibt dabei trocken und die Luft kann unter der Bekleidung optimal zirkulieren.



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Bei Sport im Freien sollte das Oberteil zudem die Schultern bedecken, um die Haut vor der Sonne zu schützen. Auch eine Kopfbedeckung ist empfehlenswert. Dünne Basecaps schützen den Kopf vor der Sonne und beugen so einem Sonnenstich vor.

Freie Körperpartien wie der Nacken, die Arme und die Beine sollten außerdem mit Sonnencreme eingecremt werden. Am besten greift man auf Sonnensprays oder Sonnengele zurück. Sie sind leichter als Sonnenmilch und fetten nicht so stark. Dadurch fühlen sie sich nicht nur angenehmer auf der Haut an, sondern lassen die Haut auch atmen. Wichtig ist außerdem, dass die Creme wasserdicht ist. Nur dann kann Schweiß ihr nichts anhaben.

Viel trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport das A und O. Über den Schweiß verliert der Körper viel Flüssigkeit und wertvolle Nährstoffe wie Magnesium und Natrium. Wird dieser Flüssigkeits- und Mineralverlust nicht durch regelmäßiges Trinken ausgeglichen, gerät der Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht. Die Folgen können zum Beispiel Muskelkrämpfe und Schwindelanfälle sein.

Am besten ist es, bereits vor dem Sport viel Wasser zu trinken. Im Sommer sollten es 2-3 Liter pro Tag sein. Ein großes Glas Wasser kurz vor der Sporteinheit versorgt den Körper am Anfang zusätzlich mit Flüssigkeit. Während des Sports sollte außerdem ca. alle 15 Minuten eine Trinkpause eingelegt werden.

Neben Mineralwasser mit einem erhöhtem Magnesium- und Natriumgehalt eignen sich auch verdünnte Säfte für die Trinkpausen. Mit Trinkflaschen inklusive Fruchteinsatz* lässt sich das Mineralwasser zusätzlich aufpeppen. Frische Gurke, Zitrone oder Ingwer geben dem Wasser einen leckeren Geschmack und versorgen den Körper gleichzeitig mit Vitaminen und Nährstoffen.



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Die Getränke sollten allerdings nie eiskalt sein. Der Körper gleicht den starken Temperaturunterschied damit aus, dass er sich zusätzlich erhitzt. Anstatt sich mit den kalten Getränken abzukühlen, wird einem also nur noch wärmer.

Nach dem Sport herunterkühlen

Nach dem Sport sehnt sich jeder nach einer erfrischenden Dusche. Gerade im Sommer sollten vor dem wohltuenden Schauer aber mindestens 15 Minuten gewartet werden. Der Körper hat so Zeit, um sich etwas abzukühlen.

Duscht man den erhitzten Körper gleich nach dem Sport mit kaltem Wasser ab, kann es zu Herzrhythmusstörungen und Schwindelanfällen kommen. Dagegen ist es besser, den Körper langsam an die erfrischenden Temperaturen zu gewöhnen. Zum Beispiel indem man erst einmal ein kaltes Fußbad nimmt oder kaltes Wasser über die Hände und Unterarme laufen lässt.

Bei Erschöpfung abbrechen

Sobald beim Sport Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel auftreten, sollte das Training sofort beendet werden. Wer nicht auf die Signale seines Körpers hört, riskiert einen Kreislaufzusammenbruch. Kalte Umschläge und viel Flüssigkeit helfen dem Körper, sich abzukühlen und wieder zu Kräften zu kommen. Halten die Symptome an, sollte zur Sicherheit ein Arzt aufgesucht werden.

Auch bei hohen Temperaturen kann Bewegung an der frischen Luft gesund sein. Solange ihr auf euren Körper hört und euch nicht überanstrengt, muss euer Sport nicht ausfallen.

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